Dieta del sollevatore di pesi

Dieta del sollevatore di pesi
La dieta di un sollevatore di pesi richiede calorie controllate per aumentare il peso e la forza muscolare senza aumentare il grasso corporeo. Perché questo non è un esercizio basato su cardio, una buona dieta per esso ha meno calorie di quello che otterrebbe un giocatore di calcio o di rugby. Il giusto equilibrio di calorie, proteine, grassi e carboidrati aumenterà la forza e le dimensioni dei muscoli e manterrà bassa la percentuale di grasso corporeo del sollevatore.

La dieta di un sollevatore di pesi richiede calorie controllate per aumentare il peso e la forza muscolare senza aumentare il grasso corporeo. Perché questo non è un esercizio basato su cardio, una buona dieta per esso ha meno calorie di quello che otterrebbe un giocatore di calcio o di rugby. Il giusto equilibrio di calorie, proteine, grassi e carboidrati aumenterà la forza e le dimensioni dei muscoli e manterrà bassa la percentuale di grasso corporeo del sollevatore.

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Calorie di bilanciamento

Il tuo corpo ha bisogno di calorie adeguate, altrimenti la proteina nei muscoli potrebbe essere scomposta per l'energia. Il guadagno muscolare sta guadagnando peso; quindi è necessario aggiungere da 300 a 500 calorie alla normale assunzione per aumentare la massa muscolare. Qualcosa di più di quello può diventare grasso. Le calorie in eccesso dovrebbero provenire da frutta, cereali integrali e verdure. Se non si è sicuri di quante calorie si consumano attualmente, utilizzare un'app per la conta delle calorie online o per smartphone per tenere traccia di una settimana e calcolare la media. Aggiungi da 300 a 500 calorie a questa media.

Sollevamento di carboidrati

Mangiare abbastanza carboidrati consente all'organismo di risparmiare le proteine ​​muscolari e dietetiche dal carburante, in modo che possa essere usato come mattoncino per i muscoli. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a una diminuzione della forza. L'American College of Sports and Exercise raccomanda agli atleti di forza di consumare dai 3 ai 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Frutta, cereali integrali, verdure amidacee e fagioli sono buone fonti di carboidrati. Puoi controllare i grammi giornalieri di carboidrati con un contatore di calorie o leggendo le etichette.

Limitazione del grasso

L'American College of Sports Medicine raccomanda dal 20 al 35 percento di calorie giornaliere da grassi per sollevatori di pesi. L'American Heart Association raccomanda di sostituire grassi saturi e trans con grassi insaturi come pesce, olio d'oliva e noci. Gli esempi sono grassi insaturi. Per limitare il grasso saturo, scegli carni magre e senza pelle.

Prelevare proteine ​​

Dovresti ottenere da 5 a 0 8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, o dal 12 al 15 percento di calorie giornaliere. Carne, pollame e pesce sono fonti comuni di proteine, oltre a uova, fagioli, noci, semi e latticini. Un'assunzione di proteine ​​superiore a 0. 9 grammi per chilo di peso corporeo è eccessivo. Poiché elevate quantità di proteine ​​possono essere dannose per la salute, consultare il proprio medico o un dietista registrato prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Momento giusto per cenare

L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda pasti piccoli e frequenti ogni tre o quattro ore per il guadagno muscolare. Gli snack pre-allenamento dovrebbero includere carboidrati, da 10 a 20 grammi di proteine ​​e liquidi. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e povero di fibre per prevenire un mal di stomaco. Gli snack pre-allenamento potrebbero essere latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, frullati sostitutivi dei pasti e barrette di cereali a basso contenuto di grassi.Gli snack post-allenamento necessitano di 0. 5 a 0. 7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e da 10 a 20 grammi di proteine. Gli snack post-allenamento potrebbero essere burro di noci e cracker, mix di passate e granola con yogurt.