Camminare per perdere peso per gli uomini

Camminare per perdere peso per gli uomini
Il tessuto muscolare, gli ormoni, l'altezza, l'età e la dieta sono alcuni fattori che influenzano la perdita di peso. Se si brucia un eccesso di 3500 calorie a settimana, o 500 calorie al giorno, si perde una sterlina. La buona notizia è che non devi creare questo deficit facendo la dieta da solo. Se riduci il tuo apporto calorico di 250 e brucia 250 calorie camminando, creerai un deficit giornaliero di 500 calorie e inizi a perdere in modo sicuro il peso che desideri.

Il tessuto muscolare, gli ormoni, l'altezza, l'età e la dieta sono alcuni fattori che influenzano la perdita di peso. Se si brucia un eccesso di 3500 calorie a settimana, o 500 calorie al giorno, si perde una sterlina. La buona notizia è che non devi creare questo deficit facendo la dieta da solo. Se riduci il tuo apporto calorico di 250 e brucia 250 calorie camminando, creerai un deficit giornaliero di 500 calorie e inizi a perdere in modo sicuro il peso che desideri.

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Che cosa è necessario sapere

Passaggio 1

Calcola quanto pesare in modo da poter capire quanto tempo devi dedicare al camminare. Mentre cammina non brucia tante calorie quanto fare jogging o corsa, brucia più calorie al minuto di sport come il tennis o il golf. Ad esempio, se pesassi 180 libbre, brucerai circa dieci calorie al minuto e se peserai 160 libbre, brucerai circa nove calorie al minuto.

Passaggio 2

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero in modo da poterlo ridurre di 250. L'apporto calorico giornaliero è il tuo metabolismo basale (BMR) moltiplicato per la tua attività quotidiana. Usa questa versione della formula di Harris-Benedict per scoprire di cosa si tratta. Moltiplicare 6. 23 in base al proprio peso in sterline e aggiungerlo al valore che si ottiene moltiplicando per 12.7 in base all'altezza in pollici. Sottrai da quella somma il risultato che ottieni moltiplicando 6. 8 per la tua età in anni. Aggiungi 66 a questo valore per determinare il tuo BMR.

Passaggio 3

Moltiplica il tuo BMR di 1.375 se pratichi da uno a tre giorni a settimana, 1. 55 se eserciti da tre a cinque giorni a settimana o 1. 725 se eserciti sei a sette giorni alla settimana. Consumare 250 calorie in meno rispetto a questo numero e bruciare 250 calorie con l'esercizio ogni giorno per perdere un chilo di grasso a settimana.

Passaggio 4

Aggiungi colline o inclinazioni nella tua routine di camminata per mantenere le cose interessanti, ma anche per aumentare la difficoltà. I tuoi muscoli si attivano di più, il tuo cuore pompa più velocemente ei tuoi polmoni lavorano più duramente quando sali in salita, e questo ti costringe a bruciare più calorie. Andare in discesa è anche benefico e fa lavorare i muscoli più duramente mentre si bilancia e si controlla il peso, bruciando così più calorie rispetto a camminare su una superficie piana.

Passaggio 5

Getta alcuni intervalli nella tua routine come un altro modo per aumentare la difficoltà e bruciare calorie aggiuntive. L'allenamento a intervalli, che prevede periodi di attività ad alta intensità seguiti da periodi di attività a bassa intensità, può essere combinato con altre attività come l'allenamento in montagna. Inizia con 30 a 60 secondi di alta intensità, seguita da 60 a 90 secondi di bassa intensità. L'alta intensità potrebbe comportare una camminata più veloce, jogging, corsa o salto, purché aumenti la difficoltà. Se sei nuovo agli intervalli o cammina, prova a fare l'interval training due volte a settimana.Gli intervalli aumentano la sfida sui muscoli e aumentano anche la frequenza cardiaca, bruciando così più calorie rispetto alla camminata a passo costante.

Passaggio 6

Aggiungi peso al tuo corpo per far lavorare di più i tuoi muscoli, aumentando così il tuo consumo calorico dal cinque al dieci percento. Anche se l'aggiunta di peso al tuo corpo aumenta il numero di calorie bruciate, così facendo ha qualche rischio, secondo l'American Council on Exercise. Tenere o legare più di tre chili ai polsi o alle caviglie può stressare le articolazioni e la meccanica del deambulatore, aumentando così le possibilità di lesioni.

Cose che ti servono

  • Tapis roulant con inclinazione (opzionale)
  • Timer
  • Manubri o pesi applicabili

Suggerimenti

  • Mangia carboidrati complessi, come la pasta integrale, da 60 a 120 minuti prima cammini e alcuni carboidrati semplici, come una mela, da 15 a 30 minuti prima di iniziare. Questo ti darà l'energia necessaria per lavorare duro e bruciare più calorie. Dopo la camminata, consumare alcune proteine ​​magre e amminoacidi per aiutare i muscoli a recuperare. Bere circa otto once di acqua ogni dieci minuti di esercizio per prevenire effetti collaterali di disidratazione come crampi muscolari, diminuzione delle capacità cardiovascolari e affaticamento.

Avvertenze

  • Se ti senti stordito o capogiro, smetti di allenarti. Riscaldare e allungare prima di iniziare a camminare.