Elenco dei cibi vegetariani

Elenco dei cibi vegetariani
In media, le persone che seguono diete vegetariane pesano meno e hanno e hanno minori rischi per le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Questi potenziali benefici sono più probabili quando si fanno scelte nutrienti, come la scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive, compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi e grassi sani.

In media, le persone che seguono diete vegetariane pesano meno e hanno e hanno minori rischi per le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Questi potenziali benefici sono più probabili quando si fanno scelte nutrienti, come la scelta di alimenti ricchi di sostanze nutritive, compresi cereali integrali, frutta, verdura, legumi e grassi sani. Inoltre, limitare l'assunzione di cibi e bevande zuccherati, cibi ricchi di sodio e cibi ricchi di grassi saturi. Tenere a portata di mano un elenco di cibi vegetariani sani può guidare la pianificazione del pasto in modo da avere sempre a portata di mano opzioni sane e interessanti.

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Frutta e verdura

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Frutta e verdura fresca. Credito fotografico: Jupiterimages / Foto. it / Getty Images

Frutta e verdura possono aiutarti a controllare il peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e artrosi. Sono fonti di fibre alimentari, antiossidanti e potassio, e una dieta a base vegetale da 2 000 calorie dovrebbe includere almeno 2 tazze di frutta e 2,5 tazze di verdura al giorno. Fai colazione con i cereali o lo yogurt a colazione o scegli uno snack e aggiungi verdure come spinaci, cavoli, peperoni, asparagi e broccoli a sandwich, salse e zuppe.

Grani

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Pane integrale. Credito fotografico: bhofack2 / iStock / Getty Images

I cereali integrali contengono i componenti della crusca, del germe e dell'endosperma dell'intero chicco di grano. Sono fonti naturali di fibre alimentari, ferro e antiossidanti. I cereali arricchiti forniscono anche acido folico. I cereali raffinati sono più bassi nelle sostanze nutritive naturali. Scegli il pane integrale con pane bianco e riso integrale su bianco, e cerca altre varietà di cereali integrali come orzo, popcorn, bulgur, farina d'avena, quinoa e cereali per la colazione pronti al grano intero.

Dadi, arachidi e semi

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Primo piano di arachidi. Photo Credit: leungchopan / iStock / Getty Images

Noci e semi forniscono grassi sani per il cuore e sono a basso contenuto di grassi saturi di colesterolo. Altri nutrienti essenziali includono vitamina E, proteine ​​e potassio. Prova burro di arachidi o burro di noci con bastoncini di sedano o carotine, fai mescolare la miscela con noci miste, semi e frutta secca o aggiungi noci o noci alla tua farina d'avena. Sono ad alto contenuto calorico, quindi consumano noci e semi con moderazione per evitare l'aumento di peso indesiderato.

Alimenti a base di soia

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Il tofu è un alimento a base di soia. Photo Credit: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Gli alimenti a base di soia sono fonti vegetali di proteine ​​di alta qualità o complete. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​negli alimenti e nel tuo corpo e le proteine ​​complete forniscono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno dalla tua dieta.Ferro, zinco e fibra alimentare sono ulteriori nutrienti essenziali in molti alimenti a base di soia, come il tofu, il tempeh e la soia. Usa il tofu come sostituto della carne in padella e insalate e usa il latte di soia arricchito e lo yogurt di soia come fonti di calcio alternative ai prodotti caseari.

Fagioli, piselli e lenticchie

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Lenticchie e fagioli. Credito fotografico: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

I legumi - fagioli, piselli spezzati e lenticchie - forniscono fibre proteiche e dietetiche, nonché ferro e zinco. La proteina dei legumi è incompleta, ma puoi combinare i legumi con altre fonti di proteine ​​per produrre proteine ​​complete. Prepara delle proteine ​​complete aggiungendo i fagioli ceci a un'insalata di cous cous, rendendo la zuppa di minestrone con pasta integrale e fagioli o con la zuppa di lenticchie con l'orzo.

Prodotti lattiero-caseari e uova

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Uova assortite. Credito fotografico: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Le diete vegetariane Lacto-ovo includono prodotti a base di latte e uova. Latte, formaggio e yogurt sono fonti di calcio, un nutriente essenziale per ossa e denti forti e vitamina B-12, che è un componente dei globuli rossi sani. Scegli prodotti caseari a ridotto contenuto di grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi, che aumenta i livelli di colesterolo LDL e aumenta il rischio di malattie cardiache. Le uova forniscono proteine, ferro e vitamina D. Le diete vegane comprendono solo alimenti a base vegetale ed escludono latticini e uova.