Dieta vegetariana ed esercizio

Dieta vegetariana ed esercizio
La dieta e l'esercizio fisico costituiscono due modi principali per costruire uno stile di vita sano, motivo per cui molte persone scelgono di seguire una dieta vegetariana. Tuttavia, per gli atleti o chiunque sia interessato ad essere fisicamente attivo su base regolare, ci possono essere preoccupazioni circa l'assunzione di nutrienti adeguati come le proteine ​​per aumentare le prestazioni e costruire muscoli.

La dieta e l'esercizio fisico costituiscono due modi principali per costruire uno stile di vita sano, motivo per cui molte persone scelgono di seguire una dieta vegetariana. Tuttavia, per gli atleti o chiunque sia interessato ad essere fisicamente attivo su base regolare, ci possono essere preoccupazioni circa l'assunzione di nutrienti adeguati come le proteine ​​per aumentare le prestazioni e costruire muscoli. Mentre gli atleti, sia ricreativi che competitivi, possono seguire una dieta vegetariana senza compromettere il loro potenziale di esercizio, prestando particolare attenzione alla dieta può massimizzare le prestazioni.

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Preoccupazioni per le prestazioni

Le diete vegetariane sono state associate a tassi di mortalità più bassi per malattie cardiache e riduzione del rischio di obesità, e puoi scegliere di essere vegetariano senza avere il tuo la prestazione atletica soffre. Uno studio del 2012 pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha esaminato i ciclisti che hanno seguito una dieta vegetariana o a base di carne. Mentre il gruppo vegetariano aveva livelli di ossigeno leggermente inferiori durante lo sforzo submassimale, i risultati non hanno dimostrato che una dieta vegetariana diminuisce il potenziale di esercizio. Uno studio del 2011 pubblicato su "European Journal of Applied Physiology" ha confermato questi risultati. Gli atleti che eseguivano lo sprint hanno seguito una dieta vegetariana o mista, ed entrambi i gruppi hanno visto gli stessi miglioramenti nelle prestazioni atletiche. Se sei preoccupato per la ridotta capacità atletica, la ricerca indica che una dieta vegetariana non influisce negativamente sulle tue prestazioni, ma ha lo stesso risultato di una dieta a base di carne.

Vitamine e minerali

Poiché i vegetariani consumano più alimenti vegetali su base regolare, l'assorbimento di diversi nutrienti può essere ridotto. Zinco, ferro e alcuni oligoelementi possono essere ottenuti con sicurezza attraverso la dieta, ma i vegetariani possono avere difficoltà a mantenere un apporto adeguato. Per evitare carenze che possono influenzare le prestazioni atletiche, mangiare cibi con abbondanti quantità di vitamine e zinco come cereali per la colazione fortificati, legumi, noci e semi. La supplementazione può essere utile, ma, per quanto possibile, dovresti provare ad assumere nutrienti dal cibo.

Quanta Proteina

Dal momento che le carni sono una fonte primaria di proteine, i vegetariani potrebbero non ricevere quantità adeguate su base giornaliera. Gli atleti che allenano la forza dovrebbero mirare a prendere da 1 a 4 a 1. 8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre gli atleti di resistenza dovrebbero prendere un po 'meno, con un range da 1. 2 a 1. 4. In ordine per soddisfare queste esigenze proteiche, è necessario assicurarsi di ottenere proteine ​​di alta qualità da uova e latticini a basso contenuto di grassi nonché legumi, cereali integrali, noci e semi. Tieni presente che nel corpo sono immagazzinate pochissime proteine, motivo per cui dovresti essere sicuro di mangiare piccole quantità di proteine ​​per tutto il giorno.Varia le tue fonti e distribuisci il tuo apporto proteico per garantire un'adeguata assunzione.

Protezione delle malattie

Sebbene le diete vegetariane non possano essere associate ad un miglioramento delle prestazioni atletiche o della resistenza, altri benefici rendono questo piano dietetico benefico per gli atleti seri. Una dieta a base vegetale migliora l'assunzione di carboidrati, che è necessario per fornire energia per l'esercizio di resistenza. Inoltre, una dieta vegetariana ben pianificata può essere seguita in modo sicuro, con la pianificazione di ricevere minerali e proteine ​​adeguati. Gli atleti che seguono una dieta vegetariana ricca di frutta, verdura e cereali integrali contengono elevate quantità di antiossidanti, che riducono lo stress ossidativo associato a uno sforzo intenso. Infine, questo piano dietetico offre benefici per la salute a lungo termine con una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. La combinazione di un'attività fisica regolare con una dieta vegetariana ha come risultato tassi di mortalità più bassi rispetto a una dieta vegetariana o ad un solo esercizio.