Strisce in alto e medio-posteriore

Strisce in alto e medio-posteriore
Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente trascorri una discreta quantità di tempo seduto durante il giorno. A meno che tu non abbia una postura perfetta, la pressione aumenta sulla colonna vertebrale con una seduta prolungata. Questo può portare a muscoli stretti nella parte superiore e nella parte centrale della schiena.

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente trascorri una discreta quantità di tempo seduto durante il giorno. A meno che tu non abbia una postura perfetta, la pressione aumenta sulla colonna vertebrale con una seduta prolungata. Questo può portare a muscoli stretti nella parte superiore e nella parte centrale della schiena. Eseguire allungamenti per diminuire la tensione in questi muscoli.

Video del giorno

Ulteriori informazioni: Perché la postura è importante?

->

Eseguire allungamenti durante la giornata lavorativa senza nemmeno lasciare la scrivania. Photo Credit: imtmphoto / iStock / Getty Images

Overhead Reach

Il raggiungimento del sovraccarico allunga i muscoli nella parte superiore e nella parte centrale della schiena. Appoggiati singolarmente su ciascun lato per allungare i muscoli su ciascun lato della schiena.

Passaggio 1

Sali il più dritto possibile. Raggiungere entrambe le braccia in testa e intrecciare le dita.

Passaggio 2

Premere le mani verso il soffitto come se si stesse cercando di diventare più alti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte.

Passaggio 3

Per colpire un lato del dorso alla volta, premere le mani verso il soffitto quindi piegarsi su un lato. Fermati quando senti un allungamento lungo il lato opposto della schiena. Ripeti nell'altra direzione.

->

Diverse posizioni yoga allungano i muscoli della parte superiore e della parte centrale della schiena. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images

Stretching inginocchiato

L'allungamento in ginocchio è anche una posizione yoga chiamata posa di Child.

Passaggio 1

Inginocchiarsi su una superficie solida ma confortevole. Siediti sui talloni. Se non riesci a salire in questa posizione, posiziona un asciugamano piegato tra i glutei e i talloni.

Passaggio 2

Inclinare in avanti e appoggiare il petto sulle cosce. Allunga le braccia davanti a te. Lascia che il tuo mento scenda verso il petto.

Passaggio 3

Passare lentamente le mani davanti a sé fino a sentire un forte allungamento lungo i muscoli della parte superiore e della parte centrale della schiena. Tenere premuto per 20 a 30 secondi. Rilassati e ripeti tre volte.

Passaggio 4

Puntare un lato della schiena tirando le mani ad angolo. Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto della direzione indicata dalle tue mani.

Lat Stretch

I gran dorsali sono grandi muscoli situati su ciascun lato della parte superiore e centrale della schiena. Questi muscoli sono comunemente chiamati "lat". Evita il tratto lat se hai dolore alla spalla.

Passaggio 1

Trova una sporgenza all'altezza del petto, ad esempio un manto di camino. Puoi anche eseguire questo allungamento posizionando le mani sul muro alla stessa altezza.

Passaggio 2

Afferrare la sporgenza con le mani alla larghezza delle spalle. Senza muovere le braccia, piegati lentamente in avanti ai fianchi. Lascia cadere la testa verso il petto. Fermati quando senti un allungamento lungo i lati della parte superiore e metà schiena.

Passaggio 3

Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.

Spalline spalle e rotoli

I muscoli che fanno spallucce e rotolano le spalle si trovano in realtà nella parte superiore della schiena. Stringere brevemente questi muscoli può aiutarli a rilassarsi.

Passaggio 1

Stai in piedi o seduto dritto con le braccia appoggiate ai fianchi.

Passaggio 2

Scrollare le spalle il più possibile verso le orecchie. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte.

Passaggio 3

Arrotola le spalle prima spingendole verso le orecchie. Invece di mantenere questa posizione, ruota lentamente le spalle avanti e indietro. Continua a fare un cerchio portando le spalle avanti e indietro. Cerchia 10 volte in avanti, poi 10 volte in senso contrario.

->

Gli allungamenti possono essere eseguiti con oggetti domestici come un asciugamano. Credito fotografico: immagini didi / amana / Getty Images

Stretch asciugamano

I muscoli della parte superiore e centrale della schiena possono essere allungati con il minimo sforzo da parte dell'utente, utilizzando un asciugamano.

Passaggio 1

Arrotola un asciugamano e posizionalo lateralmente a terra. Sdraiati sulla schiena con l'asciugamano all'altezza delle scapole.

Passaggio 2

Alza le braccia sopra la testa e appoggiali a terra. Per i migliori risultati, tieni le gambe dritte. Tuttavia, se questa posizione disturba la parte bassa della schiena, puoi piegare le ginocchia.

Passaggio 3

Sdraiati in questa posizione allungata per 30-60 secondi, quindi riporta le braccia indietro e rilassati. Ripeti tre volte.

Per saperne di più: La colonna vertebrale toracica si estende