Tipi di esercizi per la spalla acquatica

Tipi di esercizi per la spalla acquatica
Una piscina non è solo per nuotare, fare jogging in acque profonde o sguazzare - offre anche una preziosa opportunità di allenamento per la forza. La resistenza nell'acqua è da quattro a 42 volte superiore a quella dell'aria, a seconda della velocità di movimento. Strumenti come boe e noodles accentuano questa resistenza, ma puoi usare l'acqua per costruire la funzione muscolare e articolare, anche senza tali giocattoli.

Una piscina non è solo per nuotare, fare jogging in acque profonde o sguazzare - offre anche una preziosa opportunità di allenamento per la forza. La resistenza nell'acqua è da quattro a 42 volte superiore a quella dell'aria, a seconda della velocità di movimento. Strumenti come boe e noodles accentuano questa resistenza, ma puoi usare l'acqua per costruire la funzione muscolare e articolare, anche senza tali giocattoli.

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Un altro grande vantaggio dell'esercizio in acqua? È facile sulle tue articolazioni. Quando sei sommerso dalle tue spalle, l'acqua sostiene il 90 percento del tuo peso corporeo, quindi le ginocchia, le caviglie, i fianchi e le spalle sentono meno pressione.

Lavora le spalle in acqua con semplici esercizi terapeutici che possono aiutarti a riprendersi da un infortunio o un intervento chirurgico. Se il tuo obiettivo è ottenere forza e una grande flessibilità, l'acqua può aiutarti a raggiungere questo obiettivo anche nelle tue spalle.

Lavoro con acqua funzionale

L'acqua è un luogo eccellente per la riabilitazione dell'articolazione della spalla. Quando sei sommerso, la resistenza ti circonda, quindi sei soggetto a una sfida da ogni angolazione.

Queste semplici mosse aiutano a migliorare la funzionalità in una spalla gravemente decondizionata, come quella che si trova in adulti inattivi o persone che si stanno riprendendo da un infortunio alla spalla o da un intervento chirurgico.

Fai tutte queste mosse in acqua che copre il busto fino alle spalle.

Aumento laterale: Tieni le braccia lungo i fianchi. Solleva fino all'altezza delle spalle e di nuovo giù. Tenere il braccio sotto la superficie dell'acqua durante l'esercizio.

Applauso: Alza le braccia all'altezza delle spalle per formare una forma a T con il tuo corpo - tieni le braccia sotto la superficie dell'acqua, però. Con le braccia tese, avvicina i palmi e torna al T.

Rotazione esterna : posiziona le braccia lungo il busto con le braccia superiori che toccano le costole. Piegare i gomiti in modo che l'avambraccio sia parallelo al pavimento della piscina. Tieni le braccia in contatto con il busto mentre avvicini gli avambracci l'uno verso l'altro e torni indietro. Mentre apri le braccia, sentirai le scapole stringere delicatamente.

Aletta braccio : avvolgi le braccia dietro la schiena, afferra le mani o tenendole aggrappate agli avambracci opposti. Punta i gomiti verso i lati. Spremi le scapole per allargare la parte anteriore del petto e delle spalle; i gomiti si tirano leggermente indietro. Rilassa la compressione e ripeti.

Per saperne di più: Esercizi di aerobica in acqua con manubri in acqua

Esercizi di forza

Questi esercizi usano manubri da piscina, attrezzature che hanno la forma di manubri di ferro ma più grandi e fatti di schiuma - o tagliatelle per piscina in più resistenza. Acquistali subito online o chiedi alla tua piscina locale se li hanno nascosti nella parte posteriore per l'uso durante le lezioni di acquagym.Gli esercizi di seguito attivano principalmente i deltoidi mediali e anteriori.

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Usa manubri d'acqua per allenare le spalle. Foto di credito: american911 / iStock / Getty Images

Solleva laterale: Stare in acqua profonda fino alle spalle, tenendo in mano un manubrio da biliardo lungo le cosce. Con le braccia tese, sollevare i manubri contro la resistenza all'acqua a livello delle spalle. Ritorna indietro per completare una ripetizione.

Spingere verso il basso: Stare in acqua profonda fino alle spalle e mettere entrambe le mani al centro di una spaghettata. Spingi la noodle sotto la superficie dell'acqua di fronte alle tue cosce. Piega i gomiti e lascia che la tagliatella si sollevi verso la superficie dell'acqua. Quando i gomiti sono paralleli alle spalle, premere indietro per estendere le braccia e lavorare le spalle contro la resistenza.

Alza anteriore: Ancora in acqua profonda fino alle spalle, tieni la tagliatella al centro con entrambe le mani davanti alle cosce. Tieni le braccia tese e lascia che la pasta salga sulla superficie dell'acqua. Premilo di nuovo verso il basso con le braccia diritte fino a quando non sarà di nuovo davanti alle cosce.

Stretching

La piscina offre un posto dove eseguire delicati tratti di spalla all'inizio o alla fine dell'allenamento.

  • Stare nell'acqua profonda fino alle spalle e roteare le spalle avanti e indietro per un tratto dinamico all'inizio della routine.
  • Afferra le mani dietro il coccige e premi il petto verso l'alto per aprire i fronti delle tue spalle.
  • Avvolgi le braccia attorno al petto, come se ti stessi abbracciando, per espandere la parte posteriore delle spalle.

Ulteriori informazioni: Allenamento della forza dell'acqua