Allenamento di forza per i giocatori di calcio

Allenamento di forza per i giocatori di calcio
I giocatori di calcio, maschi e femmine, hanno bisogno di un mix di attributi di fitness, tra cui coordinazione, velocità, agilità, resistenza, forza e potenza. Come dice Robert G. Price nel suo libro "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", calciare, scattare, saltare e affrontare tutti richiedono diversi tipi di forza.

I giocatori di calcio, maschi e femmine, hanno bisogno di un mix di attributi di fitness, tra cui coordinazione, velocità, agilità, resistenza, forza e potenza. Come dice Robert G. Price nel suo libro "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", calciare, scattare, saltare e affrontare tutti richiedono diversi tipi di forza. Dedicare uno o due allenamenti alla settimana a specifici esercizi di forza migliorerà le tue prestazioni sul campo.

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Allenamento per l'endurance muscolare

La resistenza muscolare è la capacità di eseguire movimenti ripetuti di sforzo inferiore o quasi massimo senza affaticarsi. Sviluppa la resistenza muscolare eseguendo serie multiple da 15 a 20 o più ripetizioni con brevi pause da 30 a 60 secondi tra le serie. Poiché le tue gambe hanno i gruppi muscolari più usati quando giochi a calcio, concentrati sul tuo allenamento di resistenza sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia, rispettivamente nella parte anteriore e posteriore delle cosce. Gli squat, i polmoni, le estensioni delle gambe, i ricci delle gambe, i leg press e gli step-up box alti sono tutte buone scelte per lo sviluppo della resistenza muscolare.

Allenamento per la forza

La tua capacità di generare la forza massima per un brevissimo periodo di tempo è chiamata forza. La forza è importante quando si tenta di difendersi da giocatori che cercano di respingerti dalla palla, sia a terra che in aria. Sviluppa la forza sollevando pesi pesanti a basse ripetizioni. Ad esempio, da 3 a 5 ripetizioni con un peso pari al 90 percento del massimo di una ripetizione. Esercizi di peso libero come panca, squat, dead lift e presse a spalla sono ideali per lo sviluppo della forza. A causa dell'ampiezza del carico utilizzato nell'allenamento per la forza, avere sempre un presentatore e utilizzare una buona tecnica di sollevamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Allenamento per la potenza

La potenza è forza espressa in velocità ed è vitale per la tua capacità di saltare e sprintare. Gli esercizi di forza vengono eseguiti in modo esplosivo con pesi che puoi sollevare alla massima velocità. A causa della velocità richiesta, solo alcuni movimenti sono adatti per l'allenamento di potenza. Esercizi di potere includono il bilanciere pulito e cretino, il strappare il manubrio, i lanci di palla medica in testa e i salti tozzi. Gli esercizi di forza sono avanzati e dovrebbero essere tentati solo se hai stabilito un buon livello di condizionamento di base e hai lavorato per alcuni mesi all'allenamento con la forza.

Allenati di più durante la bassa stagione

I giocatori di calcio dovrebbero fare la maggior parte del loro allenamento di forza durante la bassa stagione. Una volta che la stagione è finita e hai recuperato da eventuali infortuni, inizia a introdurre l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento un paio di volte a settimana.La fase iniziale dovrebbe essere progettata per familiarizzare con esercizi comuni e sviluppare il condizionamento di base. L'allenamento muscolare di resistenza è il formato ideale per questa fase.

Dopo 4-8 settimane, puoi aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti e iniziare a lavorare sullo sviluppo della forza di base. Inizia con pesi modesti e mira ad aumentare i carichi sollevati durante le prossime settimane. Concentrarsi su elevatori composti come lo squat, dead lift e bench press.

Infine, man mano che la stagione si avvicina, progredisci al potere dell'allenamento. L'allenamento in potenza è molto impegnativo in termini di intensità e stress sul tuo corpo ma, dopo il periodo di accumulo, dovresti essere pronto. Concentrati sullo sviluppo di potenza per le specifiche del calcio eseguendo esercizi per il tuo salto verticale e velocità di sprint come salti squat e power cleans.

Riduzione durante la stagione

Anche se l'allenamento della forza è una parte importante della preparazione per giocare a calcio, lascia un sacco di tempo sul programma di allenamento per l'allenamento aerobico, le pratiche di calcio, lo stretching, il lavoro di base e il riposo. Due sessioni di allenamento di forza a settimana dovrebbero essere sufficienti. Per mantenere la tua forza durante la tua stagione di gioco e avere tutto il tempo per recuperare dalle partite, puoi ridurre gli allenamenti di forza a una volta alla settimana senza preoccuparti di perdere resistenza, forza o potenza.