Power Endurance Exercises

Power Endurance Exercises
Secondo Juan Carlos Santana, direttore dell'Istituto di Human Performance a Boca Raton, in Florida, la resistenza è la tua capacità di eseguire esercizi di forza (velocità e velocità) consecutive con il minor tempo di recupero. Aiuta a costruire resistenza (capacità di resistere alla fatica), massa muscolare e ad aumentare i riflessi necessari in molti sport, in particolare gli sport da combattimento come arti marziali miste e pugilato.

Secondo Juan Carlos Santana, direttore dell'Istituto di Human Performance a Boca Raton, in Florida, la resistenza è la tua capacità di eseguire esercizi di forza (velocità e velocità) consecutive con il minor tempo di recupero. Aiuta a costruire resistenza (capacità di resistere alla fatica), massa muscolare e ad aumentare i riflessi necessari in molti sport, in particolare gli sport da combattimento come arti marziali miste e pugilato. La durata della forza richiede di avere un nucleo forte, una mobilità ottimale e una tecnica adeguata e deve essere svolto sotto la supervisione e l'assistenza di un professionista o di un allenatore qualificato prima di tentare autonomamente.

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Kettlebell Strappa e ripulisci

Questo esercizio ti insegna a usare le tue gambe per trasferire energia dalle gambe e dai fianchi alle estremità superiori. Una guida a gambe è dove spingi contro il terreno per generare forza per sollevare una resistenza. Puoi usare due kettlebell o uno.

Tenere un kettlebell tra le gambe con le nocche rivolte in avanti e le gambe a una distanza dalla spalla. Piega i fianchi e le ginocchia e spingi contro il terreno, generando una forza sufficiente per sollevare il kettlebell con il tuo corpo e girarlo sulla mano. Il kettlebell dovrebbe poggiare sulla parte superiore del tuo avambraccio con i gomiti piegati vicino al centro del tuo corpo. Fai un altro giro sulle gambe e allunga il braccio sopra la testa, spingendo il kettlebell verso l'alto con il corpo, non con la spalla o il braccio. Abbassare lentamente il peso e tornare alla posizione iniziale. Mantieni la colonna vertebrale neutrale per tutto l'esercizio. Usa un peso che puoi fare da 8 a 12 ripetizioni per lato per 3 serie.

Luppoli laterali

Questo esercizio sviluppa la resistenza di potenza negli arti inferiori mantenendo una colonna vertebrale neutra. Utilizzare una scatola pliometrica o un passo alto circa 6 a 18 pollici. Dovrebbe essere a o appena sotto la tua rotula. Metti il ​​piede sinistro sulla scatola. Spingi la gamba sinistra fuori dalla scatola e muovi le gambe in aria in modo da atterrare con il piede sinistro sulla scatola e il piede destro sul terreno. Ripeti immediatamente il movimento per 16-20 ripetizioni per due o tre set.

Power Push-up e Pull-up

Le flessioni e le alzate sono il movimento base della parte superiore del corpo per sviluppare la resistenza. Puoi fare questi due esercizi uno dopo l'altro senza pause intermedie.

Per il potenziamento della forza, iniziare in una posizione push-up con il petto vicino al suolo. Spingi velocemente il corpo e batti le mani. Riporta rapidamente entrambe le mani sul pavimento e ripeti la mossa. Per i pull-up di potenza, aumentare la velocità come si farebbe con un normale pull-up ma mantenere l'intera gamma di movimento e la forma corretta. Evita di far oscillare il tuo corpo avanti e indietro. Puoi farlo con un overhead o underhand grip.Fai da tre a quattro serie da 5 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Salti Plyometric Squat

Per sviluppare potenza esplosiva e resistenza nelle gambe, esegui salti squat. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piegare i fianchi e le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Spingi i piedi, fai oscillare le braccia e salta più in alto che puoi. All'atterraggio, scendere in uno squat e ripetere immediatamente. Eseguire il movimento per 16 a 20 ripetizioni per due o tre set.