Programmi di allenamento fuori stagione di baseball

Programmi di allenamento fuori stagione di baseball
La bassa stagione offre ai giocatori di baseball l'opportunità di concentrarsi sullo sviluppo di se stessi, sia atleticamente che specificamente come giocatori. L'obiettivo è quello di recuperare dalle lesioni subite durante la stagione precedente, aumentare la forza e la massa muscolare, sviluppare maggiore potenza e agilità e migliorare le abilità di baseball.

La bassa stagione offre ai giocatori di baseball l'opportunità di concentrarsi sullo sviluppo di se stessi, sia atleticamente che specificamente come giocatori. L'obiettivo è quello di recuperare dalle lesioni subite durante la stagione precedente, aumentare la forza e la massa muscolare, sviluppare maggiore potenza e agilità e migliorare le abilità di baseball.

Video del giorno

Costruzione di massa e forza

Gli allenamenti con i pesi sono di maggiore volume durante la bassa stagione perché sono progettati per aumentare le dimensioni dei muscoli. Sollevare pesi quattro giorni a settimana. Concentrati sul torace, spalle, schiena, tricipiti, bicipiti e muscoli della rotazione del busto il lunedì e il giovedì, e le gambe e gli addominali il martedì e il venerdì. Completa tre serie di ogni esercizio, con serie composte da 12, 10 e otto ripetizioni. Aumentare il peso con ogni set.

Potenza in fase di sviluppo

I fianchi, le gambe, le spalle e il nucleo producono la potenza quando si dondola, si batte o si lancia. Incorporare la pliometria nel regime durante il martedì e il venerdì in modo che cadano lo stesso giorno delle sessioni di forza delle gambe e degli addominali. Per aumentare il potere nei fianchi e nelle gambe, incorporare salti di tuck, push-off box laterali, salti box e salti split. Sviluppa la parte superiore del corpo con piegamenti del plyo, passaggio del torace per la palla medica e smash frontale della palla medica. Per il potere di rotazione, la rotazione e il lancio della palla medica sono efficaci. Completa da due a tre serie da 8 a 10 ripetizioni per ciascun esercizio.

Allenamento agilità

Migliorare il lavoro di gambe e l'agilità durante la bassa stagione ti permetterà di ottenere più palloni di terra e di eseguire le basi con maggiore precisione. L'allenamento per l'agilità dovrebbe essere fatto il lunedì e il giovedì. Le esercitazioni di qualità includono il footwork con la scala di agilità, il cono e le corse di navetta. Il luppolo del cono consiste nel saltare su un singolo cono da un lato all'altro o da un lato all'altro con entrambi i piedi il più velocemente possibile. Per le corse di navetta, impostare tre coni in una linea a file singolo, ognuno a una distanza di cinque iarde. Inizia al centro del cono e fai il primo sprint verso il cono sulla destra, poi verso quello alla tua estrema sinistra, e torna indietro al cono centrale.

Lavoro di abilità

I battitori dovrebbero ottenere da tre a quattro allenamenti di battuta a settimana. Eseguire un totale di 50 a 200 oscillazioni ogni allenamento. Se sei un infielder, prendi un compagno per colpire da 50 a 100 palline di terra. Con ogni rappresentante, immagina la base su cui stai lanciando e regola di conseguenza il tuo footwork.

Pitching Points

I lanciatori devono bilanciare gli allenamenti con un'attenta cura del braccio tra le stagioni. Alan Jaeger di "Collegiate Baseball Magazine" raccomanda due o tre settimane di riposo senza alcun tipo di allenamento, quindi altre quattro o sei settimane per costruire il corpo e il braccio. Una volta che sei pronto a lanciare, i tuoi 3-4 allenamenti settimanali dovrebbero includere periodi da 5 a 20 minuti di lancio lungo a 60, 75, 90 e 110 piedi.Per due o tre giorni alla settimana, esegui esercizi di tubi chirurgici che rinforzano la cuffia dei rotatori. Possono essere rotazioni di spalle interne ed esterne, curl di righe e bicipiti. Completa da 12 a 15 rappresentanti di ciascun esercizio.