Alimenti ricchi di calcio e ferro

Alimenti ricchi di calcio e ferro
Il tuo corpo ha bisogno sia di calcio che di ferro per mantenere la salute ottimale - e alcuni alimenti, come le ostriche, contengono entrambi. Consumare calcio e ferro in un modo che garantisca un assorbimento adeguato, tuttavia, può essere complicato. Secondo un editoriale di "The American Journal of Clinical Nutrition", il calcio in quantità presenti in molti pasti ostacola l'assorbimento del ferro da parte del corpo.

Il tuo corpo ha bisogno sia di calcio che di ferro per mantenere la salute ottimale - e alcuni alimenti, come le ostriche, contengono entrambi. Consumare calcio e ferro in un modo che garantisca un assorbimento adeguato, tuttavia, può essere complicato. Secondo un editoriale di "The American Journal of Clinical Nutrition", il calcio in quantità presenti in molti pasti ostacola l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Per l'assimilazione del ferro più efficiente, è meglio limitare l'assunzione di calcio con i pasti che contengono la maggior parte del ferro alimentare.

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Cos'è il calcio?

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Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. Photo Credit: CharlieAJA / iStock / Getty Images

Il calcio, il minerale più abbondante nel tuo corpo, non è cruciale solo per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti forti, ma anche per il corretto funzionamento di cuore, nervi, muscoli e altri sistemi del corpo. Perché il calcio sia completamente assorbito e utilizzato in modo efficace, il tuo corpo ha bisogno di altre sostanze nutritive come le vitamine D e K e il magnesio e il fosforo. Un'adeguata assunzione di calcio aiuta a prevenire o controllare condizioni come l'osteoporosi, l'ipertensione e il colesterolo alto. L'Istituto di medicina raccomanda 1, 000 milligrammi di calcio al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 e 1, 200 milligrammi al giorno per le donne di 51 anni e oltre. La raccomandazione giornaliera per gli uomini di età compresa tra 19 e 70 è 1, 000 milligrammi e 1, 200 milligrammi per gli uomini oltre 70.

Alimenti ricchi di calcio

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Le noci del Brasile hanno calcio. Credito fotografico: Ablestock. com / AbleStock. it / Getty Images

I latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt, latte e formaggi, come parmigiano, romano, formaggio cheddar, mozzarella e feta sono ottime fonti di calcio nella dieta. Anche il tofu e le noci, comprese le mandorle, le nocciole e le noci del Brasile, sono buone fonti di calcio. Verdure, come verdure a foglia verde scura come cavoli e bietole e frutti di mare, tra cui ostriche, sardine e salmone in scatola, sono una buona aggiunta di calcio alla vostra dieta. Alimenti fortificati al calcio, come succhi, latte di soia, latte di riso e cereali, possono anche fornire un prezioso calcio.

Cos'è il ferro?

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3D di celle. Photo Credit: tagota / iStock / Getty Images

Il ferro è un minerale necessario per creare nuove cellule, aminoacidi, ormoni e neurotrasmettitori. In effetti, ogni cellula del tuo corpo contiene ferro. L'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti in tutto il corpo, e la mioglobina, che trasporta e immagazzina l'ossigeno per i muscoli, contiene ferro. L'Istituto di medicina raccomanda 18 milligrammi di ferro al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 e 8 milligrammi al giorno per le donne di età superiore ai 51 anni.Per gli uomini dai 19 anni in su, l'assunzione giornaliera di ferro raccomandata è di 8 milligrammi.

Alimenti ricchi di ferro

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I piselli hanno il ferro. Credito fotografico: iSailorr / iStock / Getty Images

I fagioli e piselli secchi sono le fonti di ferro più ricche di piante. I frutti di mare, tra cui ostriche, vongole, gamberetti e tonno, sono anche un'ottima fonte di ferro per la dieta. Carne magra e pollame, tofu, cereali per la colazione fortificati e prodotti come patate, spinaci, albicocche secche e pesche secche forniscono anche ferro alimentare. La combinazione di alimenti ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole o broccoli, può aumentare l'assorbimento del ferro da parte del tuo corpo.