Esercizi addominali che non ti feriscono la schiena

Esercizi addominali che non ti feriscono la schiena
A volte, gli esercizi ab possono sembrare una proposta non vincente - hai mal di schiena perché non lo fai avere forza di base, ma allenare la regione ti fa male alla schiena. Video del giorno Per risolvere questo problema, cerca le mosse che allenano l'intero core - i muscoli del tronco che circondano e stabilizzano la colonna vertebrale, inclusi i muscoli addominali - che non metteranno eccessivo stress sulla schiena, facendolo soffrire.

A volte, gli esercizi ab possono sembrare una proposta non vincente - hai mal di schiena perché non lo fai avere forza di base, ma allenare la regione ti fa male alla schiena.

Video del giorno

Per risolvere questo problema, cerca le mosse che allenano l'intero core - i muscoli del tronco che circondano e stabilizzano la colonna vertebrale, inclusi i muscoli addominali - che non metteranno eccessivo stress sulla schiena, facendolo soffrire.

Crunch It? In nessun modo

Quando si tratta di una forza forte, il tuo primo pensiero potrebbe essere quello di salire sulla schiena e iniziare a sgranocchiare. Tuttavia, l'azione ripetitiva di arricciare la colonna lombare, come richiesto da un crunch o da un sit-up, aumenta la pressione sui dischi e può portare a lacrime, che possono progredire fino all'ernia del disco.

Inoltre, i sit-up agiscono sui flessori dell'anca, ovvero i muscoli che scorrono dalle cosce alla parte inferiore della schiena. Se hai flessori stretti o eccessivamente forti, può tirare sulla colonna vertebrale inferiore e causare dolore lombare.

Avvertenze

  • In caso di lesione alla schiena, consultare il proprio medico prima di intraprendere un piano di allenamento completo. E se ti stai solo imbarcando in una routine di forza, inizia con esercizi di base prima di avanzare verso mosse di livello superiore.

Per saperne di più: Perché gli scricchiolii non ti daranno un piatto Abs

Base: Diapositive

Poiché questo esercizio mantiene una colonna vertebrale neutra, è meno probabile che causi dolore alla schiena.

COME FARE: Sdraiati sulla schiena, metti le mani sulle ossa dei fianchi e sposta la colonna vertebrale in una posizione neutra. I piedi dovrebbero essere appiattiti a terra con le ginocchia piegate.

Impegna i muscoli addominali, espira ed estendi la gamba destra, facendo scivolare il tallone lungo il terreno come fai tu. Tornare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro. Completa da sei a otto ripetizioni su ogni gamba.

Suggerimenti

  • Per aumentare la difficoltà di questa mossa, sollevare la gamba non scorrevole in modo che il piede sia sollevato e il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.

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Il cagnolino è un fantastico esercizio di base che ti assicura la schiena sicura e forte. Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Intermedio: Bird Dog

All'inizio, un po 'scomodo, il cane da caccia promuove la forza lombare e aiuta a lavorare in equilibrio.

COME FARLO: mettiti a quattro zampe, con le mani e le ginocchia a terra. Allo stesso tempo, solleva il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Tieni la mano destra e il ginocchio sinistro a terra per sostenere il tuo corpo.

Rimetti il ​​braccio e la gamba sul pavimento e alza il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Ripeti su entrambi i lati da sei a otto ripetizioni.

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Una tavola modificata ti aiuta a costruire la forza di base senza mettere a rischio la parte bassa della schiena.Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Intermedio: Plancia modificata

La posa della plancia è un esercizio addominale ideale perché, secondo l'American Council on Exercise, richiede un minimo movimento mentre si impegna tutti gli strati della fascia addominale.

COME FARLO: Sdraiati a faccia in giù. Alza il tuo corpo in modo da sostenerti su avambracci e ginocchia.

Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, o il più a lungo possibile senza scuotere o compromettere la forma.

Suggerimenti

  • Tenere gli avambracci paralleli tra loro. Unire le mani durante una tavola può creare instabilità alla spalla, dice ACE.

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Raggiungi il più lontano possibile senza provare dolore o tensione alla schiena. Credito fotografico: LIVESTRONG. COM

Avanzate: Full Plank With Rotation

Una volta che hai padroneggiato la plancia modificata, spingiti verso una tavola piena, che richiede bilanciamento sulle dita dei piedi anziché sulle ginocchia. Quando anche questo diventa troppo facile, aggiungi una rotazione toracica per potenziare ulteriormente la forza.

COME FARE: Sollevare su una posizione alta della plancia bilanciando i palmi delle mani e dei piedi, con le mani direttamente sotto le spalle.

Premere la mano destra nel terreno, ruotare i piedi e i fianchi verso sinistra e quindi alzare il braccio sinistro verso il soffitto.

Ruota il braccio sinistro indietro. Premi la mano sinistra nel terreno e ripeti dall'altro lato. Fai da tre a sei ripetizioni su ciascun lato.

Ulteriori informazioni: 12 Move per un core più forte e una postura migliore