Esercizi addominali per le donne incinte

Esercizi addominali per le donne incinte
Il desiderio di mantenere forti gli addominali durante la gravidanza è importante, ma il modo in cui lo fai è più importante (sia per te che per il tuo piccolo piccolo ). Ma prima di affrontare gli esercizi ab che dovresti (e non dovresti) fare mentre il tuo piccolo fascio cresce, è importante iniziare a capire di più sui tuoi muscoli profondi.

Il desiderio di mantenere forti gli addominali durante la gravidanza è importante, ma il modo in cui lo fai è più importante (sia per te che per il tuo piccolo piccolo ). Ma prima di affrontare gli esercizi ab che dovresti (e non dovresti) fare mentre il tuo piccolo fascio cresce, è importante iniziare a capire di più sui tuoi muscoli profondi.

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I muscoli del nucleo profondo svolgono un ruolo chiave nel corretto rafforzamento dei muscoli addominali. Con il progredire della gravidanza, possono aiutarti:

  • Sentirsi meglio durante la gravidanza
  • Migliorare la postura
  • Ridurre al minimo i dolori
  • Ridurre i tempi di consegna
  • Accelerare il recupero post-partum

Rafforzare gli addominali dall'interno < I tuoi kegel non dovrebbero

solo coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico. Uno studio del 2002 pubblicato su International Urogynecology Journal e la Disfunzione del pavimento pelvico ha rilevato che quando attivi i muscoli del pavimento pelvico (come fai con i kegel), attivi anche diversi muscoli di supporto nel tuo nucleo profondo.

I muscoli del nucleo profondo comprendono:

Muscoli del pavimento pelvico (pensare i kegel)

  • Addominali trasversali (pensare al ventre inferiore)
  • Multifidous (lombari)
  • Diaframma (muscolo coinvolto nella respirazione)
  • Tutti questi muscoli devono lavorare insieme per una funzione ottimale del core. Questo si traduce in esercizi addominali durante la gravidanza. Pensa "abbracciando delicatamente il tuo bambino mentre allunghi la parte superiore della testa. “

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Segui il respiro per coinvolgere gli addominali in modo sicuro ed efficace. Credito fotografico: kjekol / iStock / Getty Images

Attaccare correttamente il tuo nucleo profondo

Quando si attiva correttamente il nucleo profondo, si dovrebbe percepire una connessione del nucleo molto leggera ma essere comunque in grado di respirare profondamente. Tenendo questa luce, la connessione profonda può aiutarti a rafforzare il tuo core quotidiano.

Inizia ogni esercizio che fai con questa attivazione profonda per rafforzare i tuoi addominali durante la gravidanza. Questo può anche aiutare a minimizzare la gravità della diastasi recti (separazione addominale) durante la gravidanza e migliorare la guarigione dopo il bambino.

COME FARLO:

Inspirare per rilassare i muscoli del pavimento pelvico mentre espirate verso i lati e la schiena (il rilassamento è la chiave per una corretta attivazione alla successiva espirazione).

  1. Espirare per avviare "zippare" il pavimento pelvico e abbassare la pancia. Allunga attraverso la parte superiore della testa. Come Julie Wiebe, la specialista PT del pavimento pelvico dice: "Soffia prima di andare", cioè inizia ad espirare per reclutare leggermente i muscoli del nucleo profondo.
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Metti sempre te e il benessere del tuo bambino in anticipo sugli addominali da sei. Crediti fotografici: UberImages / iStock / Getty Images

Altri esercizi Ab che sono generalmente sicuri

Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi (specialmente se sei incinta), consulta sempre il tuo medico.Per saperne di più sulla sicurezza dell'esercizio fisico durante la gravidanza, consulta ACOG. org.

Ascolta il tuo corpo, concentrati sulla connessione profonda e modifica gli esercizi man mano che la gravidanza progredisce. Ecco alcuni esercizi con cui iniziare (con l'approvazione del medico, ovviamente):

Squat (impegnare i muscoli addominali / pelvici come descritto sopra)

  • Posizione mucca del gatto
  • Uccellino
  • Singolo- kickbacks (a quattro zampe)
  • Ponte di glute (1 ° trimestre e 2 ° e 3 ° trimestre se ti senti bene sdraiato sulla schiena)
  • Esercizi di rotazione in piedi (assicurati di mantenere il peso basso e di ruotare i fianchi con te)
  • Inclinazioni pelviche in piedi o seduti
  • Per saperne di più:

12 Esercizi per mantenersi in forma durante la gravidanza Ab esercizi da evitare durante la gravidanza

Durante la gravidanza (specialmente i mesi successivi), evitare esercizi che creare troppa pressione intra-addominale, come scricchiolii, stacchi da terra, jogging e anche alcune posizioni yoga.

Mettere troppa pressione sugli addominali durante la gravidanza può aumentare la gravità della riattivazione della diastasi e delle ernie addominali e rendere difficile attivare correttamente i muscoli del nucleo profondo.

Per saperne di più:

Le 5 migliori pose di yoga per la gravidanza e 4 per evitare 3 domande da porsi su un esercizio

I corpi di tutti sono diversi. Mentre alcune donne incinte possono continuare a fare esercizi più impegnativi durante la gravidanza, altre no. È importante ascoltare il tuo corpo e la gravidanza non è il momento di spingere troppo estremo. Prima di fare un particolare esercizio, chiediti:

Puoi attivare il tuo nucleo profondo durante quell'esercizio?

  1. Hai riscontrato perdite? (Questo è un segno che l'esercizio sta mettendo troppo stress sul tuo pavimento pelvico.)
  2. Vedi qualche ruga del tuo ventre? (Questo è quando la tua pancia crea più di un cono o una forma di cresta nel mezzo invece di una bella, liscia, rotonda pancia.Questa è un'indicazione di troppa pressione intra-addominale.)