Le 8 migliori allunghe per le gambe

Le 8 migliori allunghe per le gambe
Allungare le gambe rende più facile entrare in posizioni diverse quando si allena e previene le lesioni. Indirizza i muscoli lungo la parte anteriore, posteriore e su entrambi i lati delle gambe, così come i muscoli del polpaccio. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di un diverso tipo di allungamento, quindi assumerai un numero di posizioni diverse.

Allungare le gambe rende più facile entrare in posizioni diverse quando si allena e previene le lesioni. Indirizza i muscoli lungo la parte anteriore, posteriore e su entrambi i lati delle gambe, così come i muscoli del polpaccio. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di un diverso tipo di allungamento, quindi assumerai un numero di posizioni diverse.

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Anatomia del muscolo della gamba

Comprendere i muscoli delle gambe ti aiuta a capire dove ti senti più stretto e quali movimenti offrono il miglior allungamento.

Quadriceps

I quadricipiti scendono dalla parte anteriore della coscia e allungano il ginocchio. Il gruppo muscolare del quadricipite comprende quattro diversi muscoli. Tre di questi muscoli iniziano nella parte superiore del femore - l'osso della gamba - e scendono verso il ginocchio.

Il quarto muscolo inizia sull'anca e scende nel ginocchio. Ciò significa che devi anche allungare la parte anteriore dell'anca per colpire tutti i muscoli del quadricipite.

Per saperne di più: Stiramento dinamico della gamba

Stiramento del seno

Il gruppo bicipite femorale ha anche quattro muscoli che scorrono lungo la parte posteriore della gamba. Due si estendono lungo la parte interna della gamba e due corrono verso il basso all'esterno. Distendi questi muscoli raddrizzando il ginocchio e piegando il busto in avanti, poiché sono attaccati sia ai fianchi che alle ginocchia.

Adduttori

I muscoli della parte interna della coscia sono chiamati adduttori perché tirano la gamba verso il centro del corpo. Alcuni di loro sono piccoli e non scendono per tutta la lunghezza della gamba e altri sono grandi e quasi forti come i muscoli delle gambe più grandi come i muscoli posteriori della coscia.

Dato che questi muscoli portano la gamba verso il centro del corpo, devi allungare la gamba dal corpo per allungarla.

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La tua routine di stretching dovrebbe avere molta varietà per tutti i muscoli delle gambe. Photo Credit: Kikovic / iStock / GettyImages

Abduttori

I tuoi rapitori siedono di fronte ai tuoi adduttori all'esterno del tuo fianco. Nella gamba il tensore fascia latae o TFL è il più grande muscolo abduttore. Situato proprio sotto l'anca sulla parte esterna della gamba, questo muscolo si connette alla grande banda di tessuto connettivo conosciuta come la banda ileotibiale, che scorre lungo la maggior parte della gamba.

Poiché la fascia IT è costituita da un tessuto connettivo spesso, non è possibile allungarla direttamente. Tuttavia, se allunghi il TFL, rilasci la tensione sulla banda IT.

Per saperne di più: Allungamento della coscia

Muscoli del vitello

Il gastrocnemio e il soleo sono i due grandi muscoli del polpaccio. Questi muscoli corrono dalla parte posteriore del ginocchio fino allo spesso tendine di Achille, che si collega al tallone. Aiutano a piegare il piede. Per allungare questi muscoli dovrai tirare il piede verso l'alto, portando le dita dei piedi verso il tuo stinco.

The Stretches

Nessuno allunga tutti i muscoli della gamba. Esegui diversi esercizi per sciogliere le tue gamme.

1. Toe Touch

Questo tratto è comunemente usato per testare la flessibilità generale di qualcuno. Se non riesci a toccarti le dita dei piedi, considera l'aggiunta di ulteriori allungamenti alla tua routine.

COME FARE: stare in piedi con i piedi a due centimetri l'uno dall'altro. Tieni le ginocchia completamente dritte e raggiungi le dita dei piedi con entrambe le braccia. Rimettiti il ​​culo mentre vai giù. Scendi il più lontano possibile e resta sospeso, tieni il tratto per 30 secondi.

2. Foot Grab

Questo tratto si concentra sui muscoli nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti.

COME FARLO: trova un muro o qualcosa di stabile su cui aggrapparti. Metti la tua mano su di esso per prepararti e prendi la gamba opposta con la mano libera. Tieni la parte anteriore del tuo stinco e tira indietro la gamba, piegandoti al ginocchio. Prova a toccare il tallone sul sedere. Se è facile, riporta il ginocchio dietro al tuo corpo.

3. Stretching adduttore inginocchiato

Questo è uno dei migliori tratti per i muscoli adduttori perché offre una vasta gamma di controllo sull'intensità dell'allungamento.

COME FARE: Inizia in posizione di tutti i quattro con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Allunga la gamba destra dritta di lato con il ginocchio chiuso. Piantare il piede sul terreno con le dita dei piedi puntate in avanti.

Piega il sedere all'indietro verso l'altro piede e allunga le braccia in avanti. Per aumentare il tratto, raggiungere la mano destra verso il piede destro. Allungare per 30 secondi su ogni gamba.

4. Stiramento del tendine del ginocchio

Lavorare su ciascun bicipite femorale singolarmente con questo tratto.

COME FARE: Sdraiati sulla schiena accanto a una porta o all'angolo di un muro. Hai bisogno di spazio sufficiente per essere in grado di appoggiare una gamba sul muro mentre l'altra gamba è piatta sul pavimento. Sollevare in modo che le ginocchia siano in linea con la porta o l'angolo.

Sollevare la gamba più vicina al muro e piantare il tallone sul muro con il ginocchio dritto. L'altra gamba rimane piatta sul pavimento. Per aumentare l'allungamento, spostati più vicino al muro.

5. Panca Flex Flex Stretch

Questo tratto si concentra su entrambi i flessori dell'anca e quadricipiti. Dovresti sentirlo dai fianchi fino al ginocchio.

COME FARE: Stai di fronte a una panca o una sedia che ha una superficie piatta. Dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Affrontati. Raggiungere una gamba indietro e mettere la parte superiore di quel piede piatta sulla parte superiore della panca o della sedia.

Abbassa il ginocchio posteriore a terra e tieni l'altro piede piantato davanti a te. Mantieni il busto alto e inclinati all'indietro verso la gamba posteriore per aumentare il tratto. Se non provi ancora un allungamento, alza le braccia sopra la testa e inclinati all'indietro.

6. IT Band Stretch

Molti atleti, in particolare i corridori, hanno bande IT strette. Utilizzare questa tecnica per allungare i muscoli che tirano sulla banda IT e alleviare la pressione.

COME FARE: Stai in piedi con i piedi vicini, come se avessi intenzione di fare un tocco in punta di piedi.Quindi, incrocia la gamba destra davanti alla tua sinistra. Allunga le braccia verso il basso per toccare le dita dei piedi e piega la parte superiore del corpo in avanti. Raggiungi le dita del piede posteriore. Vai più in basso possibile, quindi alzati di nuovo. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.

7. Laterale Lunge

Questo tratto dinamico è per i tuoi adduttori e muscoli posteriori della coscia.

COME FARE: Inizia in piedi, quindi esci a destra con la gamba destra. Tieni entrambi i piedi puntati in avanti e inclinati verso destra, raddrizzando la gamba sinistra e bloccando il sedere. Dovresti sentire un allungamento verso il basso all'interno della tua gamba sinistra.

Quindi, torna su e piegati a sinistra, raddrizzando la gamba destra. Muovere il piede sinistro in alto a destra e di nuovo a destra, ripetendo il tratto. Fai cinque passi a destra e cinque a sinistra.

8. Stiramento del polpaccio a mezzo ginocchio

Il muscolo del polpaccio e il tendine di Achille sono comunemente feriti, quindi è importante togliere tensione al polpaccio stirandosi.

COME FARLO: Inginocchiarsi su un pad su un ginocchio. Pianta l'altro piede davanti a te in modo che il ginocchio anteriore sia piegato a 90 gradi. Anche il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi. Metti il ​​tuo peso sul piede anteriore e inclinati in avanti, cercando di guidare il ginocchio sulle dita dei piedi.

Tieni il tallone anteriore a terra. Ritorna alla posizione di partenza, poi inclinati di nuovo, cercando di spingere un po 'più avanti. Ripeti 10 volte su ogni gamba.