10 Macchine per esercizi più efficaci

10 Macchine per esercizi più efficaci
Entra in una palestra e ti imbatterai in più macchine di quante tu possa montare in un singolo allenamento. Imparando quali sono le macchine più efficaci per ciascuno dei muscoli principali del tuo corpo, sarai in grado di organizzare meglio i tuoi allenamenti. L'uso esclusivo delle macchine è consigliato se sei un principiante, quindi puoi sviluppare le tue capacità motorie.

Entra in una palestra e ti imbatterai in più macchine di quante tu possa montare in un singolo allenamento. Imparando quali sono le macchine più efficaci per ciascuno dei muscoli principali del tuo corpo, sarai in grado di organizzare meglio i tuoi allenamenti. L'uso esclusivo delle macchine è consigliato se sei un principiante, quindi puoi sviluppare le tue capacità motorie. Le macchine sono molto più sicure dei pesi liberi nella maggior parte dei casi, perché i movimenti sono più stabili attraverso la gamma di movimento.

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Petto e spalle

Il petto e le spalle sono simili in termini di tipo di movimento che producono: spinta. Le due macchine più efficaci per questi muscoli sono la panca e la pressa a spalla. Si sdraia sulla schiena durante la panca e verticalmente in posizione eretta durante la stampa sulla spalla. Non vuoi incorporare questi due esercizi di macchina durante lo stesso allenamento, perché sono movimenti simili. Alternare tra i due allenamenti della parte superiore del corpo.

Bicipiti e tricipiti

I bicipiti e i tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare delle braccia. L'arricciatura del predicatore e l'estensione del tricipite della macchina seduti sono due esercizi efficaci per costruire le braccia. Dovresti eseguire entrambi i movimenti durante lo stesso allenamento e potresti persino eseguirli in modalità superset per risparmiare tempo. Per fare questo, vai da un set di riccioli di predicatore direttamente in un unico set di estensioni tricipite, senza pause tra le serie.

Lats and Traps

La tua schiena ospita alcuni dei muscoli più grandi e forti del tuo corpo, come il tuo gran dorsale e trapezio, o lat e trappole in breve. Il pulldown seduto e la fila di cavi seduti sono gli esercizi più efficaci per i tuoi dorsali, mentre le alzate per le spalle in piedi sono le migliori per i tuoi lat. Esegui il pulldown o la riga lat durante ciascun allenamento della parte superiore del corpo, passando tra i due esercizi dall'allenamento all'allenamento e includendo le scrollate di spalle durante ciascuna routine della parte superiore del corpo.

Muscoli delle gambe

Gli allenamenti della parte inferiore del corpo, o allenamenti delle gambe, dovrebbero consistere in presse per le gambe seduti, arricciature delle gambe sdraiate e rilanci in piedi del polpaccio. Le macchine su cui fai questi esercizi sono le macchine più efficaci per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, rispettivamente. Questi tre esercizi da soli possono costituire l'intera routine di allenamento delle gambe perché colpiscono tutti i principali muscoli delle gambe. La cosa migliore è fare le gambe prima e le alette sollevano l'ultima volta, perché le gambe sono le più impegnative in termini di costi energetici, mentre i rilanci al polpaccio sono meno impegnativi di questi tre esercizi.

Set e Rep Consigli

Per tutti gli esercizi con la parte superiore del corpo, eseguire quattro serie da 10 a 12 ripetizioni con pesi da moderati a pesanti.Riposa due minuti tra ogni serie. Per la parte inferiore del tuo corpo, fai anche quattro serie per esercizio, ma fai ripetizioni più alte nell'intervallo da 12 a 15. Usa il peso che le tue gambe possono sopportare e fai un riposo di tre minuti tra ogni serie per massimizzare il recupero muscolare.