10 Allenamenti Ab più efficaci

10 Allenamenti Ab più efficaci
Se sei stufo di fare crunch dopo crunch senza ottenere alcun risultato, considera che forse quella mossa per addominali non è il massimo opzione efficace. Infatti, in uno studio del 2001, l'American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che la tradizionale crisi ha avuto risultati meno ottimali rispetto a molti altri esercizi.

Se sei stufo di fare crunch dopo crunch senza ottenere alcun risultato, considera che forse quella mossa per addominali non è il massimo opzione efficace. Infatti, in uno studio del 2001, l'American Council on Exercise (ACE) ha rilevato che la tradizionale crisi ha avuto risultati meno ottimali rispetto a molti altri esercizi.

Video del giorno

Quindi cosa dovresti fare invece? Inizia con questi esercizi!

1. Bicycle Crunch

Gli scricchiolii della bicicletta vengono eseguiti sdraiandosi sulla schiena, le ginocchia piegate con entrambi i piedi sul pavimento. Quindi posiziona la punta delle dita dietro la testa.

COME FARE: Muovere il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre si tira il ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba sinistra mentre fai questo e ruota il gomito sinistro e la spalla per incontrare il ginocchio destro.

Ripeti questo movimento sul lato opposto. Le tue gambe dovrebbero muoversi dentro e fuori dal tuo corpo come se stessi andando in bicicletta. Continua questo movimento alternato per 12-15 ripetizioni per lato.

2. Hanging Leg Raise

Ci sono due modi per eseguire questo esercizio. Puoi eseguire questa operazione in quella che è nota come sedia del capitano o puoi saltare e appendere dalle maniglie.

COME FARE: Dalla posizione di sospensione tenere una barra di trazione con una doppia impugnatura. Piega le ginocchia e sollevale lentamente verso il petto.

Puoi avanzare questo movimento tenendo le gambe dritte e sollevandole in aria finché non sono parallele al suolo. Ritorna lentamente le gambe nella posizione estesa prima di ripetere.

NOTA: Rispetto alla sedia romana, la tua presa sarà messa alla prova con la variazione di sollevamento della gamba appesa.

Per saperne di più: I vantaggi della gamba sospesa si alza

3. Stability Ball Crunch

COME FARLO: sedersi sopra una palla da ginnastica. Poi cammina lentamente in avanti, mantenendo il tuo culo / schiena sulla palla. Sdraiati sulla palla fino a quando le spalle e la testa sono leggermente appese; tieni le ginocchia e le anche piegate.

Fletti la vita e la parte superiore del corpo come se stessi facendo uno scricchiolio sul terreno. Una volta che senti il ​​tuo contratto di addominali, torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

4. Reverse Crunch

COME FARE: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate a 90 gradi verso il punto in cui gli stinchi sono paralleli al pavimento. Crea una forma a "T" con le tue braccia, appoggiando le mani con il palmo rivolto verso il basso.

Mantenendo la forma a 90 gradi con le gambe, tira le ginocchia verso il petto, facendo rotolare il coccige dal pavimento. Abbassare lentamente il coccige e le gambe nella posizione iniziale e ripetere per 10-12 ripetizioni.

5. Vertical Leg Crunch

COME FARLO: sdraiati sulla schiena e alza le gambe verso il soffitto. Assicurati di tenere i piedi flessi dove le suole delle tue scarpe sono puntate verso il soffitto.

Alza le braccia sopra la testa, puntando verso il soffitto. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento e solleva le spalle e il petto cercando di toccare le dita dei piedi. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti per 10-12 ripetizioni.

6. Rotolamento Ab Wheel

Questa è una sfida ma è uno dei migliori esercizi per i tuoi esercizi buck ab che puoi eseguire.

COME FARLO: Inginocchiati sul pavimento usando un tappetino per fornire un'ammortizzazione alle ginocchia. Afferrare le maniglie sulla ruota ab con una presa overhand. Afferrare le maniglie sulla ruota ab con una presa overhand.

Posiziona la ruota vicino alla parte anteriore delle ginocchia e inclinati sulla ruota con le braccia distese verso il basso e sostenendo la parte superiore del corpo. Tieni le braccia tese e tira fuori la ruota il più lontano possibile.

Una volta raggiunto il punto più lontano, puoi continuare a mantenere il braccio dritto aggrappato alla ruota. Spremi gli addominali e torna alla posizione iniziale.

Per saperne di più: Che cosa funziona la rotella Ab Roller?

7. Long-Arm Crunch

COME FARE: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa, congiungendo i palmi delle mani in alto. Premi la parte bassa della schiena nel terreno e solleva le spalle, le braccia, il petto e la testa da terra.

Tieni le braccia tese per tutto il tempo e sopra la testa. Una volta che senti gli addominali impegnati, abbassati nella posizione iniziale. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

8. Crunch con Heel Push

COME FARE: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, fletti i piedi, sollevando le dita dei piedi verso il soffitto. Poggia la punta delle dita sulla parte posteriore del collo.

Apri i gomiti ai lati e solleva l'intero busto dal pavimento, spingendo contemporaneamente i talloni sul pavimento. Pausa in cima alla crisi. Abbassare lentamente la posizione di partenza e ripetere per 10-12 ripetizioni.

9. Leg Climb Crunch

Questo esercizio è simile a come eseguiresti il ​​crunch verticale della gamba, ma questo crunch implica un maggiore coinvolgimento dei tuoi obliqui.

COME FARLO: sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte sul terreno. Sollevare una gamba tenendo l'altro piatto. Sollevare una gamba tenendo l'altro piatto.

Avvicinati lentamente le mani verso la punta dei piedi. Una volta raggiunta la caviglia o le dita dei piedi (toccando le dita dei piedi è più difficile), risalire lentamente verso la posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni per gamba.

10. Traditional Crunch

Venendo al numero 10 nello studio c'era il tradizionale crunch.

COME FARE: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto o avvolgile intorno alla testa.

Sollevare il busto fino a toccare le ginocchia. Abbassare lentamente la posizione di partenza e ripetere per 10-12 ripetizioni.

Suggerimenti

  • Quando si esegue uno di questi esercizi ab, è necessario eseguire solo tre serie di 10 o 12 ripetizioni una o due volte alla settimana. Aumentare la sfida di questi esercizi aggiungendo peso tramite una palla medica, un giubbotto appesantito o aggiungendo una pausa da due a tre secondi nella parte superiore di ciascun movimento.